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Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qui est soluble dans les graisses). C’est une molécule synthétisée dans toutes les formes de vie existante grâce aux rayons du soleil.
En passant par les végétaux, puis les mammifères, puis les humains !
Elle est synthétisée en grande partie via l’action des ultra-violets et l’autre partie est apportée par l’alimentation via le cholestérol.
Cette vitamine nécessite une transformation par le foie puis par le rein pour acquérir sa forme active, c’est-à-dire utilisable par notre organisme.
La vitamine D peut s’accumuler dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve.
En fonction des besoins de l’organisme, elle peut être remise en circulation.
A quoi nous sert la vitamine D ?
On peut considérer que l’action de la vitamine D est omniprésente puisqu'on trouve des récepteurs spécifiques pratiquement partout dans l’organisme.
Au fil du temps, la vitamine D atténue les effets néfastes du stress cellulaire et de la réaction immunitaire. Elle peut être considérée comme un agent de survie !
Elle accélère la cicatrisation et améliore les problèmes de peau.
Elle permet un bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Elle favorise la fertilité.
Elle joue un grand rôle dans l’immunité et la prévention des maladies. Elle permet donc de réduire le risque d’infections mais aussi de maladies plus graves telles que les cancers, les maladies cardio-vasculaires, auto-immunes ou la maladie d’Alzheimer.
Elle permet l’absorption intestinale du calcium, équilibre le phosphore organique et réduit la perte de densité minérale osseuse donc les risques de fracture, les rhumatismes et l’ostéoporose.
Elle augmente l’énergie, la force musculaire et l’endurance.
Elle permet de réduire l’inflammation du corps (troubles digestifs, problèmes dentaires, fatigue…) ainsi que la déprime et le risque de dépression, en apportant la bonne humeur.
Elle améliore les fonctions respiratoires et l’asthme.
Elle facilite la bonne absorption des protéines et optimise la digestion du bol alimentaire.
Oui !!, indéniablement, nous avons besoin de vitamine D. Malheureusement, l’organisme ne sait pas la synthétiser lui-même sans une source lumineuse capitale.
Les symptômes d’une carence en vitamine D ?
La plupart des jeunes adultes en bonne santé présentent une insuffisance en vitamine D.
La sensibilité accrue aux infections ou la baisse de l’immunité, la fatigue, la perte d’appétit, l’anxiété, la déprime, les crampes musculaires, les troubles du sommeil peuvent être des signes de carences en vitamines D.
Néanmoins, une carence avérée peut entraîner des troubles osseux comme l’ostéomalacie (chez les adultes) et le rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.
Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.
Par ailleurs, plus rarement, une carence en vitamine D peut entraîner de l'anémie. Une prise de sang permet de vérifier votre taux de vitamine D. Vous pouvez consulter votre praticien de santé!
Sensibilités à une carence en vitamine D
La capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminuant avec l'âge, les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable, chez laquelle un faible apport en vitamine D peut se traduire par de l'ostéoporose.
D’autres personnes sont également à risques : les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse augmentant les risques de fracture et les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil est moins efficace.
Enfin, d’autres facteurs, comme les régimes alimentaires ou les orientations alimentaires spécifiques supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ou encore les pathologies induisant une malabsorption intestinale, peuvent aggraver les risques de carence.
Savez vous aussi, que pour ne pas être en carence en vitamine D, veillez à de bon apport en magnésium (Oléagineux, céréales compètes, légumineuses, banane, chocolat noir, crustacées, légumes verts, sardines…) qui lui est un cofacteur (nécessaire à l’assimilation de…) de la vitamine D.
Attention aux risques en cas d’excès
Depuis le début de la pandémie de COVID -19, une recommandation à dose physiologique est conseillée pour réduire le risque de forme sévère chez les personnes en déficit avéré.
La vitamine D est un facteur de prévention de très nombreuses pathologies. Attention néanmoins aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D, qui peut exposer à des apports trop élevés et provoquer une hypercalcémie, c’est à dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus, et des conséquences cardiologiques et rénales.
Au-delà de l’hypercalcémie, l’excès d’apport en vitamine D peut causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
Attention à l’overdose : Il est primordial de ne pas prendre de vitamine D sous forme d’ampoule type « uvedose » ou autre pour ne pas toutes les citer.
En effet, ces ampoules peuvent être extrêmement nocives pour le foie et les reins. Cela vient du fait qu’elles sont sous forme synthétique non naturelle et qu’elles sont fortement dosées.
Les recommandations officielles conseillent de ne pas prendre plus de 400 U.I. par jour et on administre en une seule fois la dose de 100 000 U.I. Cherchez l’erreur… Notre organisme n’a pas la capacité de gérer une dose massive d’un seul coup. Cet excès ne va pas rentrer dans la cellule et va se retrouver en dépôt dans le corps.
De plus, ces ampoules de vitamine D non naturelle contiennent des adjuvants toxiques (butylhydroxytoluène et saccharine), tous deux controversés et présumés cancérigènes. Il est démontré que le taux de vitamine D augmente dans les deux premières semaines et diminue rapidement un mois après.
Quantité de vitamine D chaque jour
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 400 UI.
A noter que la RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :
5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans
2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans
2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans
3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.
Personnellement en tant que Naturopathe, je recommande d’adapter votre prise journalière en fonction de vos paramètres personnels afin d’avoir un taux minimum de vitamine D de 60ng/ ml.
Elle est à prendre pendant toute la saison hivernale d’octobre à mars. Le reste du temps, elle peut être utilisée en fonction de votre dosage sanguin, votre type de peau (peau très pâle, mate ou noire) et de non exposition au soleil d’été et toujours après vérification de votre taux via le bilan sanguin.
Où trouver les sources alimentaires de vitamine D ?
Petits poissons gras (maquereaux, sardines, hareng, foie de morue, anchois)
Jaune de l’œuf coulant
Abats (foie de veau)
Beurre de ferme
Champignons
Fruits de mer (Huîtres)
Fromages (brebis, feta)
Comment booster votre vitamine D ?
C’est une importance capitale de prendre l’air un peu chaque jour dans la nature pour le bon fonctionnement de notre corps ! Alors ne vous privez pas, allez faire des activités au soleil ! Il est recommandé d’exposer vos mains, vos avant-bras et votre visage pendant 10 à 15 minutes à raison de 2 ou 3 fois par semaine.
En hiver, par manque de lumière, même 15 minutes d’exposition suffisent pour que l’organisme commence à produire la vitamine D. Cela aura en plus le mérite de vous aider à retrouver un sommeil de qualité en permettant à votre corps de sécréter les bonnes hormones responsables du rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne qui peut facilement se dérégler en période se surmenage, de stress ou d’inflammation.
Mes petits conseils :
Exposez-vous le moins possible aux polluants et aux toxines qui saturent le foie et perturbent la synthèse de vitamine D.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et consommez des aliments qui contiennent de la vitamine D, tout en vérifiant que votre intestin fonctionne correctement.
Une cure de compléments alimentaires en gouttes journalières permettra surtout de normaliser vos taux de vitamine D.
A retenir, en hiver il est important de prendre des doses physiologiques de vitamine D pour pallier cette carence qui n’est pas négligeable pour sa santé.
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